引き締まった健康的なスタイルに…。年をとっても自分の脚で歩きたい。パーソナルトレーナーさんが、わかりやすくお教えします！
教えてくれる人 富士 貴大さん
■Profile
1992年生まれ。学生時代、柔道競技の体作りのためにウェイトトレーニングを開始。
ボディビルではマッスルゲート神奈川2024一般の部75㎏以下級優勝。
主な資格は、健康体力づくり事業財団認定・健康運動実践指導者、全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）、日本コアコンディショニング協会認定・ベーシックインストラクター（JCCA）。
現在は立川市、泉市民体育館でパーソナルトレーナーとして活躍中。
「自宅で5分！」第2回は背中のトレーニングです。背中の筋肉を鍛えるとどんな効果があるかというと、背筋がピンと伸びて姿勢がよくなります！
現代人は、スマホの画面を長時間見ていたり、デスクワークやゲームの利用で猫背になりがちです。姿勢が悪くなるだけでなく、猫背は肩もこるしいいことなし！ 背中の筋肉を鍛えて猫背を改善しましょう。今回は、富士さんが姿勢の改善を目指す2つのトレーニングを教えてくれました！
猫背と筋肉の関係
富士さん：猫背の人は、背中の筋力が弱くなっている方が多いですね。
けれど、日常の中で背中の筋肉を鍛えるのはなかなか難しいです。
今日お教えする2つのトレーニングは、自宅でかんたんにできますので、ぜひチャレンジしてみてください。
脊柱起立筋を鍛える“グッドモーニング”
富士さん：脊柱起立筋というのは、首から腰まで背骨の両側を走る長い筋肉です。
この筋肉を鍛えることにより、背すじがまっすぐに伸び、猫背の改善につながります！
| ① まず、足は肩幅に開き、膝を軽く曲げて胸を張り、手は胸の前で交差します。 |
| ② お尻を後ろに引いて上体を前に倒します。 |
| ③ 3秒間くらいで上体が床と水平になるまで倒し、3秒間でもとの姿勢に上体を起こします。 |
富士さん：動作のポイントは2つあります。まず、頭からお尻は常に一直線になるように保つことです。また、お尻は常に後ろに引いたままにし、腰を支点にして上体を動かすように、腰が前後に動かないように意識してください。10回を1セットに3セットくらいが基本です。
動画を参考に、一緒にやってみましょう。腰の少し上の部分を意識して動かすようにしてみてください。
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トレーニング名の“グッドモーニング”は、お辞儀をするような動作からきてるんだって！ |
この時、気をつけてもらいたいポイントは、2つです。
ひとつは、背中をまるめないこと。
ひとつは、背中をまるめないこと。
| NG1 背中はまるめないこと |
ふたつめは、頭を上げないことです。
| NG2 頭は上げないように |
編集部：腰を動かさないように上体を上下させるのが難しいですね（汗）でも、ももの裏がストレッチされる感覚で気持ちいいです！
富士さん：猫背の人は、もも裏の筋肉が硬い場合が多いですね。このトレーニングで刺激がいくのがわかると思います。背筋を鍛え、もも裏の筋肉をストレッチすることで、体がシャキッとしますよ。
広背筋を鍛える“リバースエルボープッシュアップ”
富士さん：2つ目のトレーニングは、リバースエルボープッシュアップです。
背中のいちばん大きな筋肉である広背筋を鍛えるトレーニングです。
広背筋は、上半身をいわゆる“逆三角形”に見せる筋肉で、男性はもちろん、女性も鍛えることによってウエストが細く見え、バランスのよいスタイルになります。
背中のいちばん大きな筋肉である広背筋を鍛えるトレーニングです。
広背筋は、上半身をいわゆる“逆三角形”に見せる筋肉で、男性はもちろん、女性も鍛えることによってウエストが細く見え、バランスのよいスタイルになります。
| ① 硬い床で行うときは、ヨガマットやバスタオルなどを敷いてください。仰向けに寝て足は肩幅くらいに開き、膝を立てます。肘は曲げて体の横に置き、手は軽く握ります。 |
| ② 肘で床を押して上体（お腹の上、みぞおちあたり）を持ち上げます。 |
編集部：これは難しい！ どこに力を入れていいのかよくわからないです！
富士さん：ちょうどみぞおちのあたりを持ち上げるようなつもりで、肘で床を押します。この時、腕の力で上げようと思わずに、背中に意識を集中してみてください。
編集部：少し、わかりましたけど、頭はまったく上がりません！
富士さん：最初は頭をマットにつけたままでも大丈夫です。この上体を上げ下げする動作を2秒間くらいずつ、10回1セットで行いましょう。トレーニングに慣れていないと難しく感じる動作ですが、1日3セットを目安に挑戦してみましょう。
では、動画を参考にしてやってみてください。
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さすがトレーナーさん！ いともかんたんに胸と頭がグイッと上がります！ |
そしてNG動作は次の2つ。
NG1は、体をまるめ、腹筋を使って起こそうとしています。
| NG1 体をまるめない |
NGふたつめは、肩をすくめて頭をあげようとしています。
肩をすくめてしまうと広背筋にかかるはずの負荷が逃げてしまいます。
肩をすくめてしまうと広背筋にかかるはずの負荷が逃げてしまいます。
| NG2 肩をすくめない |
編集部：すごく難しいですが、なんとなくコツがわかってきました。
頭はまったくあがりませんが、やってみると肩が正しい位置になった気がします。
巻き肩が治りそうな予感！
富士さん：日本人は農耕民族だったため、もともと背中の筋肉が弱いという説があります。
加えて、デスクワークやスマートフォンを長い時間使っていると両腕を前に置く姿勢になるため、巻き肩になる方が多いです。
また、生活スタイルも座っている時間が多いので、どんどん猫背気味の方が増えていますね。
今回ご紹介したトレーニングを続けることによって背すじが伸び、自然と猫背が改善されてくると思います。
やはり姿勢は、習慣的なものですので、意識して日常の中でも改善していくことが大事です。
たとえば椅子の座り方ですが、左の写真のように浅くこしかけて背もたれにもたれて座るとリラックスできるようですが、続けていると腰を痛めたり、猫背になってきます。
右の写真のように深く腰掛けて背中をまっすぐに伸ばすように心がけることが大切です。
頭はまったくあがりませんが、やってみると肩が正しい位置になった気がします。
巻き肩が治りそうな予感！
富士さん：日本人は農耕民族だったため、もともと背中の筋肉が弱いという説があります。
加えて、デスクワークやスマートフォンを長い時間使っていると両腕を前に置く姿勢になるため、巻き肩になる方が多いです。
また、生活スタイルも座っている時間が多いので、どんどん猫背気味の方が増えていますね。
今回ご紹介したトレーニングを続けることによって背すじが伸び、自然と猫背が改善されてくると思います。
やはり姿勢は、習慣的なものですので、意識して日常の中でも改善していくことが大事です。
たとえば椅子の座り方ですが、左の写真のように浅くこしかけて背もたれにもたれて座るとリラックスできるようですが、続けていると腰を痛めたり、猫背になってきます。
右の写真のように深く腰掛けて背中をまっすぐに伸ばすように心がけることが大切です。
また、背中の筋肉は自分の目で見えませんから、意識的に使うことが難しい筋肉です。
自宅でのトレーニングでちゃんとできているか不安だったり、物足りなさを感じたりしたら、ぜひ、ジムに起こしください！
私もトレーニングを始める前は猫背気味でした。
でもトレーニングを続けることで姿勢がよくなると、なんだか自信が出てくるというか、明るくなりましたね。
第1回でもお話ししましたが、トレーニングによって得られる効果というのは、身体的なものだけでなく、気持ちも明るく前向きになることが魅力だと思いますよ！
自宅でのトレーニングでちゃんとできているか不安だったり、物足りなさを感じたりしたら、ぜひ、ジムに起こしください！
私もトレーニングを始める前は猫背気味でした。
でもトレーニングを続けることで姿勢がよくなると、なんだか自信が出てくるというか、明るくなりましたね。
第1回でもお話ししましたが、トレーニングによって得られる効果というのは、身体的なものだけでなく、気持ちも明るく前向きになることが魅力だと思いますよ！
編集部より
今回も自宅でかんたんにできるトレーニングを教えてもらいました。猫背はほおっておくと肩こりやぽっこりお腹につながっていくやっかいなもの。
私もトライしてみたら、ほんの数回で、急に姿勢がよくなった気分になりました！
富士さんいわく、1回ではすぐに戻ってしまうので、続けることが大事とのこと。
姿勢がよくなると若々しく元気に見え、洋服のきこなしも素敵に見えます。
ぜひ、みなさんもチャレンジしてください！
私もトライしてみたら、ほんの数回で、急に姿勢がよくなった気分になりました！
富士さんいわく、1回ではすぐに戻ってしまうので、続けることが大事とのこと。
姿勢がよくなると若々しく元気に見え、洋服のきこなしも素敵に見えます。
ぜひ、みなさんもチャレンジしてください！
