引き締まった健康的なスタイルに…。年をとっても自分の脚で歩きたい。パーソナルトレーナーさんが、わかりやすくお教えします！
教えてくれる人 富士 貴大さん
■Profile
1992年生まれ。学生時代、柔道競技の体作りのためにウェイトトレーニングを開始。
ボディビルではマッスルゲート神奈川2024一般の部75㎏以下級優勝。
主な資格は、健康体力づくり事業財団認定・健康運動実践指導者、全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）、日本コアコンディショニング協会認定・ベーシックインストラクター（JCCA）。
現在は立川市、泉市民体育館でパーソナルトレーナーとして活躍中。
「自宅で5分！」第３回は、前回に続いて姿勢をよくするトレーニングです。特に女性に多く見受けられるのが、“反り腰”。少しお尻を突き出したような姿勢です。女性に多い理由の一つは、ハイヒールの影響だそう。かかとが上がるため、姿勢が前に傾きがちになるのを背中を反って重心をとろうとするのが原因です。一見すると姿勢よく見えますが、実は腰に負担がかかっているのです。
腰痛の原因にもなるので、症状が出る前に正しい姿勢を目指しましょう！
反り腰と腹筋
富士さん：反り腰は、下の写真のようにお尻を突き出すような姿勢です。そのため、骨盤が前傾してしまい、腹筋は伸びた状態です。そのままでは姿勢が安定しないので、背中を反らして重心を保つことになります。すると腰に負荷がかかります。今回は腹筋を鍛えることで、骨盤の位置を正常に戻していくことがポイントです！
お尻がちょこんと突き出たような姿勢が反り腰。
腹筋は体を起こすな、丸めろ！
富士さん：腹筋といえば、仰向けになって上体を起こす動きを思い浮かべる方が多いと思います。学生時代の体力測定でも「上体起こし」という腹筋のテストがあって、何秒間に何回できるかなんて測定をしましたよね。けれどこの運動、じつは腹筋にはあまり効果的ではありません。腹筋は胸の下から恥骨についている長い筋肉。
腰を軸に上体を起こす運動では、腹筋はあまり動きません。腹筋を効果的に鍛えるには、胸の下の方を腰に近づけるような動き、つまり、体を起こさず丸めることが大事です。
今回は一緒にこの動きを覚えていきましょう！
腰を軸に上体を起こす運動では、腹筋はあまり動きません。腹筋を効果的に鍛えるには、胸の下の方を腰に近づけるような動き、つまり、体を起こさず丸めることが大事です。
今回は一緒にこの動きを覚えていきましょう！
胸の下から恥骨に向かって縦に伸びる長い筋肉が腹筋。
すっきりとしたお腹まわりを目指す“クランチ”
まずは、いわゆる“６パック”といわれるお腹の中央部にある筋肉、「腹直筋」を鍛える「クランチ」というトレーニングです。
| ① 仰向けになり膝は90度に曲げ、腕はまっすぐ体の前方に伸ばす。 |
| ② 手を足先に近づけるように体を丸める。 この時、上体を起こすというよりも胸を骨盤に近づけるようなイメージで、息を吐きながら体を丸める。 |
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上体を起こす時は、胸の下あたりに意識をもっていくんだって。頭を起こそうとすると首に負担がかかるから気をつけてね！ |
| ③ 上体を戻すときは肩甲骨が床につかないように意識する。 |
富士さん：腹筋を意識して、体を丸めることがこの動作のいちばんのポイントです。最初は上体を戻すとき、肩が床についても大丈夫。慣れてきたら肩が床につかないように続けると、腹筋に負荷がかかり続けるので効果的です。10回を1セットに２～3セットくらいが基本ですが、まずは５回位から、できる回数でOKです。
動画を参考に、まずは体を動かしてみましょう。
編集部：体を丸めることを意識してみると、思ったより腹筋にききます！ かんたんかなと思ったけれど、５回でも意外にキツイ！
富士さん：筋肉は、伸び縮みすることで鍛えられますから、体を丸めて縮め、上体を戻して伸ばす、この感覚を意識していきましょう！
富士さん：筋肉は、伸び縮みすることで鍛えられますから、体を丸めて縮め、上体を戻して伸ばす、この感覚を意識していきましょう！
引き締まったウエストをつくる“ツイストクランチ”
富士さん：2つ目は、腹直筋の両サイドにある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。基本の形は1つ目のクランチと同じですが、体をねじる動作を加えてウエストを引き締めます。
| ① 仰向けに寝て膝は90度に曲げ、一方の腕は伸ばし、もう一方の腕は胸に当てます。 |
| ② 伸ばした手が右手なら、手先を左足の外側に添うように伸ばして上体を丸めます。体を丸めるときに息を吐きます。 |
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試してみたら、反対側の脇がグキッ！ みんなは軽く準備運動をしてから始めてね。 |
編集部：それほどねじっていないのに、脇腹にききますね！
富士さん：縮める部分の筋肉が鍛えられるので、そこに意識を集中していきましょう！ クランチと同じように最初は無理せず、できる回数で始め、慣れてきたら10回を１セットにして２～３セットを目標にしていきましょう。
では、動画を参考にしてチャレンジしてみてください。
富士さん：縮める部分の筋肉が鍛えられるので、そこに意識を集中していきましょう！ クランチと同じように最初は無理せず、できる回数で始め、慣れてきたら10回を１セットにして２～３セットを目標にしていきましょう。
では、動画を参考にしてチャレンジしてみてください。
仕上げは下腹にきかせる“リバースクランチ”
富士さん：最後は、少し難易度が上がりますが、腹筋の下部を鍛える“リバースクランチ”というトレーニングです。
| ① 仰向けになり膝を曲げて足を上げます。腕は伸ばして床に着けます。 |
| ② 膝を胸に近づけるようにお尻を上げて体を丸めます。丸めるときに息を吐きます。 |
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両脚は常に軽くくっつけておくと、体がぶれずに動作ができるんだって！ |
編集部：これは難易度高いですね！ でもコツをつかめると下腹にきいている感じがわかります！
富士さん：この運動で注意してほしいのは、足の反動を使わないようにすること。膝を伸ばして足を振り上げてしまうと、下腹部にあまりきかなくなってしまいます。また、一回一回お尻を床に着けないこともポイントです。
では、動画を見ながらがんばって動かしてみましょう。
富士さん：この運動で注意してほしいのは、足の反動を使わないようにすること。膝を伸ばして足を振り上げてしまうと、下腹部にあまりきかなくなってしまいます。また、一回一回お尻を床に着けないこともポイントです。
では、動画を見ながらがんばって動かしてみましょう。
自宅でトレーニングを続けるコツ
富士さん：自宅トレーニングのいいところは、気軽に始められて自分の好きな時間にできるところですが、反面、継続が難しいという方が多いですね。トレーニングは、コツコツと継続することで効果が表れてきますので、まずは短時間でも続けることが大切です。そこで、トレーニングを続けるヒントを自分の体験からお伝えします！
❶ 具体的な目標を設定する
まずは目標の設定がトレーニングのモチベーションになりますね。私の場合は、動画で見つけたトレーニーたちのようなカッコイイ体になりたいというのが目標でした。「この人みたいになりたい」という目標でもいいですし、あるいは「半年後の健康診断までに３㎏減らす」などの具体的な数字を挙げてもいいと思います。
まずは目標の設定がトレーニングのモチベーションになりますね。私の場合は、動画で見つけたトレーニーたちのようなカッコイイ体になりたいというのが目標でした。「この人みたいになりたい」という目標でもいいですし、あるいは「半年後の健康診断までに３㎏減らす」などの具体的な数字を挙げてもいいと思います。
❷ ハードルを上げすぎない
初心者の方に多いのですが、はりきって設定回数を多くしてしまい、燃え尽きてしまうというケースがあります。まずは、無理なく続けられる回数を設定することがポイントです。
初心者の方に多いのですが、はりきって設定回数を多くしてしまい、燃え尽きてしまうというケースがあります。まずは、無理なく続けられる回数を設定することがポイントです。
❸ 意識づけ
１の目標設定にも通じますが、トレーニングを続けたくなる意識づけを目に見えるところに置くようにします。みなさんがいちばんよく目にするのはスマホの画面でしょうか。例えばそこに、目標となる理想の人の写真を壁紙にしたり、家の中のカレンダーに目標体重を書いたりして、トレーニングの意識を高めます。
１の目標設定にも通じますが、トレーニングを続けたくなる意識づけを目に見えるところに置くようにします。みなさんがいちばんよく目にするのはスマホの画面でしょうか。例えばそこに、目標となる理想の人の写真を壁紙にしたり、家の中のカレンダーに目標体重を書いたりして、トレーニングの意識を高めます。
❹ 仲間と共有する
自宅トレーニングは基本的に一人でする場合が多いですが、一人だと挫折しやすいものです。ご家族と一緒にやったり、SNSを通じて友人と報告し合ったりするなど、他の人と共有していくと楽しく続けられますよ。
自宅トレーニングは基本的に一人でする場合が多いですが、一人だと挫折しやすいものです。ご家族と一緒にやったり、SNSを通じて友人と報告し合ったりするなど、他の人と共有していくと楽しく続けられますよ。
私も最近はSNSで自分のトレーニングの様子を少しずつ発信しているのです！ 少しでも興味をもって、健康意識を高めてくださる方が増えるといいなぁと思っているのと、自分のモチベーションのためですね！ お教えするのが仕事ですから、ついつい自分のトレーニングは後回しになりがちなのです。でもSNSで興味をもってくださる方がいると、自分のトレーニングもさぼっちゃいけないな、なんて思ってやる気が出ます！
編集部より
今回も姿勢がよくなるトレーニングを教えていただきました。年をとるにしたがって、知らずしらず姿勢が悪くなり、街中でウィンドウに映る自分の姿勢にびっくりします。何気なく撮った写真でも「年とったなぁ」なんてがっかりすること、ありませんか？ 良い姿勢は、若々しく見えます。ぜひ、お年が気になる方、自宅で5分！始めてみませんか？ 筋肉を鍛えて若々しさを保ちましょう！
