教えてくれる人 富士 貴大さん
■Profile
1992年生まれ。学生時代、柔道競技の体作りのためにウェイトトレーニングを開始。
ボディビルではマッスルゲート神奈川2024一般の部75㎏以下級優勝。
主な資格は、健康体力づくり事業財団認定・健康運動実践指導者、全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）、日本コアコンディショニング協会認定・ベーシックインストラクター（JCCA）。
現在は立川市、泉市民体育館でパーソナルトレーナーとして活躍中。
第8回は、前回に引き続きゴムチューブを使ったトレーニングをご紹介します。今回は上半身。腕立て伏せなどの自分の体重を使うトレーニングは、人によってはハードで回数を重ねられない場合がありますが、チューブを使えば楽にできます。上半身のトレーニングには、リング状ではなく、1本の平たいヒモ状のものを使用します。
難しいトレーニングも
ゴムチューブでラクラク
富士さん：今回はゴムチューブを使って上半身のトレーニングをしていきます。使用するゴムチューブは、1本の平たいものです。幅15ｃｍで長さは2ｍ程度のもの。硬さによってトレーニングの強度を調節できますが、初心者は柔らかいものを選ぶことをおすすめします。こちらも輪になっているチューブと同様、インターネットで1本500円～1000円位で購入できますので、チェックしてみてください。
では早速、トレーニングを始めましょう！
背中の筋肉にアプローチする
シーテッドロウ
富士さん：シーテッドロウは、広背筋という背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。背中は重りやジムのマシンを使うほうがラクにできますが、家でかんたんにやりたいならゴムチューブがおすすめです。
| ① ゴムチューブの両端を手で持ち、中央を足の裏で押さえる。 |
| ② 長座の姿勢（両足を前方に伸ばす）で座る。 |
| ③ 胸をはってチューブを自分の方に引く。 |
富士さん：ポイントは、2つ。1つ目はゴムチューブの長さ。チューブの端の方を持てば、力をあまり使わずに引けます。逆にチューブが短くなるように持てば、より力が必要になり、トレーニングの負荷が大きくなりますので、ご自身で調節してください。
2つ目は、ぐっと胸を張ること。背中を丸めて腕を引いても背中の筋肉にききづらくなります。姿勢に気をつけて、まずは10回、2～3セットで行ってください。呼吸は、腕を引くときに吐き、腕をのばすときに吸います。
また、腕を斜め上に引き上げるようにして引くと、僧帽筋といって、首から肩、背中の上部中央の筋肉に刺激が入ります。
NGはこちら
| NG 背中を丸めている。 |
編集部：ゴムチューブを使うと、背中の筋肉を使っている感覚が分かりやすいですね！ これだとテレビを見ながらでもできそう。“ながらトレーニング”なら毎日できそうな気がします！
胸と二の腕を鍛える
フロアプレス
富士さん：フロアプレスは、腕立て伏せと同じように胸と二の腕を鍛えるトレーニングです。自分の体重を使う腕立て伏せに比べると、ゴムチューブですと軽いので、だんぜんラクにできますよ。ラクな反面、筋肉をつけたい場合は不向きですが、体型を維持したい、無理なくトレーニングを続けたい方にはピッタリです。
| ① ゴムチューブの両端を持ち、肩甲骨の後ろを通るように背中にかける。 |
| ② 仰向けで寝て、肘を曲げて腕は肩の横に置く。 |
| ③ 肘を伸ばしながら手を真上に伸ばす。 |
富士さん：このフロアプレスは、座った姿勢でもできます。椅子に腰かけて、あるいは床に座ってでも大丈夫ですが、その時のポイントは、背筋をまっすぐに伸ばすこと。背中が丸まっていると、胸の筋肉への刺激が少なくなってしまいます。初心者は、寝たほうがやりやすいですよ。こちらも1セット10回として2～3セットを目標にしましょう。
鍛えにくい肩の内側の筋肉に効く
エクスターナルローテーション
富士さん：最後は、肩のインナーマッスルに効かせるトレーニングです。外旋という、外側に回す動きですが、日常生活ではあまりしない動きです。 中高年の方は、このエクスターナルローテーションを日ごろから行なうことで、40肩、50肩の予防にもなりますよ。
| ① ゴムチューブの両端をそれぞれ持って、片側の腕は脇を閉めて肘を直角にして固定する。 |
| ② もう片方の腕も脇を閉めて肘を直角にし、腕は固定したままチューブを外側に引く。 |
富士さん： 左右それぞれ、10回1セットで2～3セットから始めましょう。片方の腕を固定するのが難しければ、チューブの片方の端を固定できるところに結びつけてやってみてください。動かす方の腕と肩だけに意識がいくので、よりやりやすくなるかもしれません。
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じつは40肩になったとき、リハビリで同じようなトレーニングをやりました！肩には大事なトレーニングなんですね！ |
トレーニングを日常に
気軽に取り入れよう！
編集部：ゴムチューブは、重りよりもさらに気軽にできる感じがしました。
富士さん：そうですね。前回もお伝えしたとおり、安価で場所もとらないゴムチューブは、自宅トレーニングにぴったりです。筋肉を早く成長させたい方には不向きですが、体幹を整えるためにはちょうどよい刺激だと思いますよ。
トレーニングをすることは、やはり長い目でみればイキイキと健康に暮らすことにつながります。やせたいという気持ちで始める方もいると思いますが、体重を減らすというよりは、トレーニングを続けることで、体脂肪を減らすことが大切だと思っています。さらに、高齢になっても好きな場所に自分の足で出かけられるよう、足腰の筋肉を強化できる、日々のトレーニングを続けていただきたいですね。
編集部より
全8回を通して自宅で5分でできるシンプルなトレーニングを教えていただきました。全身のトレーニングをわかりやすく解説してくださった富士さん。まだまだトレーニングの引き出しがありそうです！ もっとトレーニングしたいという方は、泉体育館にぜひ行ってみてください。ジムにはたくさんのマシンがあり、トレーナーさんもいます。運動習慣の積み重ねが、あなたの健康寿命をのばすことにつながるかもしれませんよ！